夏天到了,三角肌还好吗?

摘要: 每人都有自己练习最佳的部位:手臂肌肉发达的,穿上短袖可以让人看到发达的手臂;股四头肌、股二头肌发达的,爱穿着

12-10 02:13 首页 爱玩的大雄

每人都有自己练习最佳的部位:手臂肌肉发达的,穿上短袖可以让人看到发达的手臂;股四头肌、股二头肌发达的,爱穿着短裤。但是某些位置不适合露出来呀!穿着衣服的时候,没有什么比宽阔的肩膀更能展示身材了。没有发达的三角肌,标准的倒三角很难显出来。我自己现在也是重点关照三角肌(一周三次),夏天要到了哦~ 

肩膀的解剖结构

肩膀或者说三角肌,是由三部分组成的:三角肌前束、中束和后束,分别在锁骨的前部、中部和后部,这三部分基本体积一样。三角肌的前束对于人体的胸部运动做出了很大贡献,反之,三角肌后束将肩膀向后拉扯,如果长时间专注于胸部练习,则三角肌前束过于发达,会导致肩膀向前弯曲,静止站立时手掌会不由自主向后,而不是面向大腿!而且穿衣服不好看!


完美三角肌是羽状肌!(图片来源:Bodybuilding.com)

肩上推举是必做项目

对于器械练习来说分两种:多关节练习和单关节练习。多关节练习会调用更多的不同部位肌肉参与,能够进行大重量练习,典型的是深蹲、卧推、硬拉等众多Hardcore练习。一般来说,刚开始锻炼趁着有力气的时候做大重量训练最合适。对于三角肌来说,肩上推举会给予三角肌前中束很大刺激!最佳开始动作。


坐姿哑铃推举(图片来源:Bodybuilding.com)

 三角肌的孤立练习

做过了大重量的多关节练习,自然轮到单关节练了,单关节练习集中刺激目标肌肉,尽量不使用到其他位置肌肉。为了肩膀的对称发展,需要单独刺激三角肌前束,中束和后束。具体锻炼网上各种详细分解图和视频到处都是,这里想多说的是三角肌后束。三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此,三角肌后束练习对我自己是一种挑战。

锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。个人觉得使用固定器械算是个不错的选择。当人站立时,由于身体没有被支撑物固定,三角肌后束不能稳定,其他肌群就会去替代三角肌后束该做的。对于这种情况,解决方案是:固定!让胸部贴靠在上斜板上固定,然后完成坐姿哑铃侧平举。这个姿势不但能防止躯干前倾,而且被固定的躯干会限制背阔肌用力,后束会被孤立~此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。


最普通的坐姿侧平举(图片来源:Bodybuilding.com)


后束练习的固定姿势:上斜侧平举(图片来源:Bodybuilding.com)


器械练习后束也不差(图片来源:Bodybuilding.com)

在肩部训练中,要想使相对落后的三角肌后束有新的发展,应把三角肌后束放在优先的次序,其次是中束(坐姿哑铃推举/侧平举),前束参加运动机会较多,在我这里优先度不高。

选择合适的重量

首先是热身,3组,每组12-16次;之后就是正式练习了,以8次为标准,某重量一次推8个以上,那就可以增加重量来;反之要减重。

间隔休息

具体每组休息间隔时间其实有争议,一般来说30-90秒之间,休息时间越短对肌肉刺激越大,这看个人状态了,总之休息时间不要太长。

保证一定的训练量

有效重量(排除热身组)至少要保证4组,每组8次以上,一直练习到力竭!也可以试试金字塔练习,就是重量由小递增至最重然后再递减,中间不休息!金字塔式很容易让三角肌体验到被火热尖刀刺入的感觉!

记得时常换换花样

肌肉是个很神奇的东西,会想办法偷懒,一组动作做了两个月,肌肉会产生记忆,此时的刺激效果差好多。换个动作,更换次序,或者更换训练节奏。

动作和姿势很重要

健身和其他运动一样,新人一眼就看得出,为什么?动作啊,不标准,各种奇葩扭曲,所以条件允许的情况下请个教练好好的把动作固定是个不错的投资;不方便的话,勤开口有礼貌的问问健身房里面其他人也是不错的,有礼貌的话,绝大多数人愿意给新人帮助。

剩下的就是自己花时间了,运动的吸引力很多,但有一点值得提下,运动不同于其他事情,只要付出努力了是肯定有回报的!多赞~




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